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秋高气爽爬山季保护膝盖要注意

2017-11-01 11:09 作者: 王晓优

  秋高气爽,爬山正当时,不但在旅途中能欣赏美丽的景色,还能锻炼身体。但石家庄市第二医院骨一科副主任医师马永强提醒,爬山并不适合所有人,因为膝关节在屈伸活动时承受的重量要远远大于走平路时承受的重量,所以如果膝关节已经出现疼痛不适,那么绝对不适合爬山。没有过膝关节疼痛的中老年人也要尽量避免过度的爬山运动,并在爬山时要注意以下事项。

  

注意一:中老年人选择缓坡

  每个人的体质不同,在爬山前要做好自身评估,量力而行,千万不能为了爬山而爬山,这样不仅伤身体,也会失去爬山的乐趣。在山体的选择上,马永强建议中老年人最好选择坡缓、旅途较短的行程。

  

注意二:穿有缓冲和防滑的鞋

  工欲善其事,必先利其器。在出发前把自身装备准备好很重要。首先要有一双合适的鞋,除了大小合适以外,更要有良好的缓冲和防滑。中老年人最好带一根登山杖,不仅可以减轻膝关节负重,而且利于爬山时掌握平衡,避免摔伤风险。还要依据天气增减衣服,避免因为出汗后着凉导致身体不适。如果脚容易出汗,最好多准备一双袜子替换。

  

注意三:做好热身可避免损伤

  在爬山前,最好做做拉伸的热身运动,使肌肉、韧带组织提前做好运动准备,避免运动时的损伤。马永强提醒,股四头肌、小腿的肌肉拉伸运动尤为重要。

  股四头肌拉伸:直立,抬起左腿置于身后,用左手抓住左腿,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左腿拉向臀部,直至股四头肌有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  小腿拉伸:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两腿均伸直向前,后腿跟放在地上:感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  

注意四:下山忌腿伸直往下走

  上坡时,上半身向前上方倾斜,弯腰收腹,全脚掌着地。下山时速度要慢,上半身微微凸腹屈膝,重心稍微后移,步幅要小。同时,在下山的时候,因为劳累及肌肉酸痛,很多人都会把腿伸直的往下走,这样会减轻大腿肌肉负重,缓解肌肉酸痛,但是这种姿势会容易造成膝关节损伤,所以大家应该避免这个姿势。

■文/河北青年报记者王海霞

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