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《健康知识科普手册》(04)饮食建议

来源:未知 作者:陈涛 人气: 发布时间:2020-11-12 23:57:10

  ■主编:杜建波■出版社:河北科学技术出版社


  《健康知识科普手册》一书依据《健康中国·河北行动(2020—2030)》的具体要求和内容编写,包括认识健康、合理膳食、控烟限酒、心理健康、健康环境、妇幼健康等15个方面143个小专题,涵盖了从健康的定义和标准、健康的生活方式和习惯到人生不同阶段的防病、保健方法再到重点疾病的防控等民众应知应会的健康教育知识和技能;书中还详细列举了“健康中国河北行动”中与每项行动配套的社会行动和政府行动,便于读者深刻理解其内涵,积极参与,共建共享健康社会。


  控制盐、糖、油的用量


  限盐、减盐的方法


  1.做饭用盐勺:烹调时建议使用定量盐勺。如果放了酱油、黄酱、鸡精等含盐的调料,要酌情减少用盐量。


  2.少吃加工食品:加工海产品、加工肉制品、方便食品、咸菜等食品多为高盐食品(>500毫克/100克),如果食物中钠的NRV值(营养素参考值)超过30%,要少吃。


  3.采用蒸、煮、炖的烹饪方法:烹制菜肴时不要加入过多的调味品,可用清蒸代替红烧、炖煮代替油炸等。


  4.选无咸味主食、零食:主食尽量选择无咸味的,少吃加了油、盐的油饼、面包、椒盐饼之类食品。果脯、咸味饼干、薯片、加工过的坚果等含盐量也不少,尽量少吃。


  5.多吃自身有味道的菜:吃自身有味道的菜如韭菜、茼蒿、蒜薹等,可以少放盐,食材本身的味道可以提升口感。


  限糖的方法


  1.尽量少吃添加糖:添加糖主要存在于甜饮料、乳酸菌饮料、各种糕点、饼干、糖果等食品中。添加糖食用过多会引发多种健康问题。


  2.少喝含糖饮料:平时饮水最好选择白开水,如果觉得白开水寡淡无味,可以用茶水替代,饮茶不仅使人在味觉上得到一定的满足,而且有益于健康。


  3.烹饪时不要放糖:有些红烧、糖醋菜品制作时往往需要加入大量的糖,这样做不仅增加了糖的摄入,还会掩盖盐的咸味,无形中也会增加盐的摄入,所以要尽量少吃以这类烹饪方法制作的菜肴。


  减油的方法


  1.使用控油壶:每天人均食用油摄入量不超过25克,可以使用控油壶确定每天的用油量。


  2.多用蒸、煮等健康的烹饪方法:烹饪时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。


  3.少吃油炸食品:少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品,不要喝菜汤或用汤泡饭食用。


  4.少吃动物性脂肪:减少动物性脂肪(如牛油、猪油等)的使用量和频次,用植物油代替动物油,建议不同种类食用植物油交替使用。


  5.限制反式脂肪酸的摄入:包装食品的配料中含有“人造奶油”“起酥油”“氢化植物油”“氢化脂肪”“固体菜油”“酥油”“人造酥油”等字眼,说明这种食品含有反式脂肪酸,要少吃。


  肥胖人群的饮食建议


  1.减少能量摄入,控制主食,限制纯糖和甜食。粗细杂粮混吃,对含淀粉过多的食物和甜食,如马铃薯、藕粉、果酱、糖果、蜜饯、糕点等应尽量少吃或者不吃。


  2.多吃新鲜蔬菜、水果,多食用藻类食物,以增加维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。


  3.适当选择富含优质蛋白质的食物,如瘦肉、鱼、蛋白和豆类等。


  4.避免吃油腻食物和油炸食品,少吃零食和甜食,不喝或少喝含糖饮料。


  5.进食要有规律,不漏餐,不暴饮暴食,达到七八分饱即可。


  6.将体重指数(BMI)控制在18.5~24千克/米2。成人男性腰围控制在85厘米以内,女性腰围控制在80厘米以内。


  贫血、消瘦等营养不良人群的饮食建议


  1.青少年如果不是异常消瘦,可以不做干预,等到生长发育高峰期结束,身体就会丰满起来,只有不正常消瘦的情况才需要干预。中老年人则需要特别注意身体的消瘦,因为中老年人免疫力较低,消瘦会进一步降低免疫力。


  2.贫血、消瘦者有营养不良情况时,要在营养师和医师指导下,在合理膳食的基础上适当增加瘦肉类、动物全血和肝脏、奶蛋类、大豆和豆制品的摄入,保持膳食的多样性,以满足身体对蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素D、维生素B12、叶酸等营养素的需求。(未完待续)


  


责任编辑:陈涛