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跑步易“岔气”?做到三点能预防

来源:未知 作者:陈涛 人气: 发布时间:2021-01-05 21:38:21

  这些年爱好跑马拉松的人越来越多,几乎所有跑步的人都遇到过的一个问题就是“岔气”。跑步圈里有一句名言:“打败你的不是距离和配速,而是岔气。”石家庄市第二医院骨二科副主任医师赵振英提醒,预防岔气需要做到三点。


  五个原因会导致“岔气”


  在跑步的时候有些人经常会感觉胸肋部疼痛,以致不得不减慢速度或终止跑步。休息后疼痛缓解,再次跑步时疼痛又会发生。这种现象称为岔气。当我们没有充分热身的情况下就开始剧烈地跑步,随着呼吸、心率以及血流量的加速,呼吸肌的工作强度会迅速提高,身体还没有立即适应这种变化,就会因为缺氧或者运动不协调而出现岔气。导致岔气的原因有:


  1.跑步时身体不协调或者发力不当,会造成肚子疼痛。这是躯干的震动,牵连横膈膜抽筋,简单说就是身体产生了共振现象。


  2.跑步前,没有充分的热身。


  3.跑步时水分和盐分流失,没有及时为身体补充。这会引起水电解质代谢紊乱,导致腹部疼痛。


  4.缺少运动的人运动时会需要更多的氧气来供应,从而导致呼吸急促以及胸口的闷痛。


  5.饭后立即跑步,会减弱胃肠的蠕动。从而引起胃肠道痉挛,亦可导致腹部疼痛。


  缓解“岔气”可以这样做


  跑步时出现岔气,先降低速度,深呼吸。可以用腹式呼吸的方法深吸一口气,再将气慢慢完全吐尽。重复缓慢的吸吐动作,可有效放松横膈膜。或者双手举起抬高至头顶,手心向上,朝上拉伸,配合缓慢深呼吸,可有效缓解岔气。


  那么该如何预防岔气呢?首先,在任何运动之前做好充分的热身运动。


  其次,跑步的时候要注意呼吸和步速的协调。避免浅而快的呼吸,进行缓慢深呼吸。控制自己的跑速,不是越快越好,要循序渐进。呼吸节奏和跑步频率相结合。建议两步一呼,两步一吸,或者两步一呼,三步一吸。


  最后,避免在刚吃完东西或喝水后马上进行运动。建议进食1小时以后再运动。长时间的跑步也要注意补充水分。


  冬季运动注意五点避免受伤


  冬季运动对提高身体抵抗力很有好处,但是在运动的时候要注意这些,避免受伤。


  1.冬季运动前更应该做好拉伸。因为寒冷刺激导致肌肉韧带的弹性和伸展性明显降低,容易受伤。


  2.冬季雾霾天较多,容易引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎。且冬季雾天较多,使皮肤对体热的散发受到影响。所以我们要尽量选择在空气质量好的天气下进行锻炼。


  3.养成用鼻子呼吸的习惯,鼻腔可以过滤空气,湿润温暖空气,减轻对肺脏的刺激。


  4.冬季锻炼时要注意防寒保暖;锻炼结束时应擦净身上的汗水,避免感冒。


  5.冬季气温低,人体血液粘滞,血管收缩,易并发心脑血管意外发生猝死。若空腹锻炼,还可能发生低血糖反应。所以要根据自己的身体状况进行合理的锻炼。


  ■文/本报记者王珊


  


责任编辑:陈涛

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