久坐办公室的人，常常会出现头昏脑涨，双眼酸痛等症状，这是因为活动量不够，血液流通不畅，脑部供血不足造成的。
　　其实在办公室里也可以锻炼身体，每工作一小时就拿出5~10分钟的时间来活动活动，使身体各关节、肌肉重新焕发活力。下面，我们就给大家推荐几种适宜办公族锻炼的方法，你可以忙里偷闲，随时随地地练上一阵，让自己轻松保持一整天的最佳状态。

坐姿弯举
　　锻炼部位：肱二头肌
　　动作1：坐姿，双手各握一个哑铃（具备一定重量的手提包也可以），挺胸、收腹，保持腰背挺直。

　　动作2：用手握住哑铃，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。可有效刺激肱二头肌，使其结实发达。

窄距俯卧撑
　　锻炼部位：肱三头肌、三角肌前束
　　动作：两手撑在椅子上，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起呈直臂支撑为1次。

宽距俯卧撑
　　锻炼部位：胸大肌、肱三头肌
　　动作：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑练习。

卧屈
　　锻炼部位：腹外斜肌
　　动作1：直立，两脚打开，与肩同宽，一只手握紧哑铃（手持有适当重量的手提包也可以），另一只手的掌心贴在后脑勺。
　　动作2：手握哑铃像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲；然后，慢慢将哑铃上提，身体也慢慢挺直，还原；注意左右侧交替进行。

侧平举
　　锻炼部位：三角肌中束
　　动作1：两手各握一个哑铃，放于身体前侧，大小臂夹角90度，挺胸、收腹，上身保持直立。
　　动作2：吸气，收缩三角肌，双臂向上方举起，直到略高于肩，稍作停顿，静止时呼气，再让两臂缓缓放下，还原，重复练习。

直腿硬拉
　　锻炼部位：背阔肌群、大腿后侧肌群、臀大肌
　　动作1：站立，两脚打开，与肩同宽，腰部向下弯曲，两手分别握一个哑铃，两臂自然下垂。
　　动作2：利用腿部的力量，缓慢将身体挺直，缓慢还原；重复练习，注意双腿始终保持挺直。

下蹲
　　锻炼部位：大腿
　　动作：站姿，两脚打开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手折回放于胸前；然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平行为止，随后再慢慢地还原，注意不要伸直膝关节。

坐姿屈腹
　　锻炼部位：腹直肌
　　动作：坐姿，臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢还原。

俯身侧平举
　　锻炼部位：三角肌后束
　　动作1：坐姿，首先把上体尽量与地面平行，双手各握哑铃自然下垂。注意身体在弯曲的时候要把腰部挺直，保持挺胸姿势。

      动作2：将双手沿弧线运动轨迹向两侧打开，注意向两侧打开的时候手臂不要太靠近身体，大臂尽量与肩部平行；然后缓慢还原。

俯身腿屈伸
　　锻炼部位：臀大肌
　　动作1：双肘撑在椅子面上，让上半身保持固定，然后膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势；可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部脂肪。
　　动作2：以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变；大腿上抬到最高处时与地面平行；动作不要太快，臀肌收紧；每侧3组，每组20次。

■文/本报记者刘靖
■摄/本报记者朱斌
■出镜教练/曹明
（中体倍力健身俱乐部）