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在科学减脂方式中，肌肉锻炼属塑形最佳锻炼方式。从体积而论，脂肪体积是肌肉体积的4倍，肌肉的体积相对较小。我们通过肌肉的局部锻炼可以使局部肌肉收紧，使松弛部位变得紧凑。
健身教练提醒，肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2～3天。
杠铃卧推
锻炼部位：胸大肌
动作1：身体平躺在器械平板上，双手握紧杠铃，向上举起，双臂伸直，保持身体的平衡稳定。
动作2：吸气，挺胸、沉肩，将杠铃慢慢拉向胸部，大小臂的夹角大于或等于90度；呼气，伸直双臂，将杠铃推至原始位置。
引体向上
锻炼部位：背阔肌
动作1：两手握杠，握距与肩同宽或宽于肩，延伸背阔肌，腰背以下部位放松，两小腿弯曲抬起。
动作2：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2～3秒；呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
颈后推举
锻炼部位：肩后束、中束
动作1：两脚打开，略比肩宽，双手紧握杠铃，放于颈后位置，两手间距两个肩宽，挺胸、抬头，眼睛向前看。
动作2：双臂慢慢将杠铃向上举起，保持手臂挺直。
侧平举
锻炼部位：肩中束
动作1：两脚打开，略比肩宽，身体呈站立姿势，双手各握哑铃自然垂下，眼睛向前看。
动作2：吸气，将双臂向身体的两侧水平抬起，保持手臂的挺直；呼气，缓慢还原。
上斜哑铃推胸
锻炼部位：胸大肌
动作1：仰卧在倾斜30度至60度角的器械板上，双手各握一个哑铃，向上举起，手掌相对，手腕伸直。
动作2：吸气，挺胸，双臂向身体的两侧展开，
深蹲
锻炼部位：腿部
动作1：两脚开立，略比肩宽，两足尖略向外撇，将杠铃搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置紧握横杠，保持平衡。
动作2：慢慢屈膝至大腿与地面平行，膝关节不要超过脚尖，身体保持竖直，眼睛向前看。缓慢伸直两腿，回复开始姿势。
双飞燕
锻炼部位：腰部
动作1：身体俯卧在垫子上，双腿向后自然伸直，双手向前伸展在头两侧。
动作2：吸气，运用腰部的力量，头、双手和双腿同时向上抬起；呼气，缓慢还原。
硬拉
锻炼部位：下背部肌肉
动作1：双脚打开，与肩同宽，屈膝下蹲，正反手紧握杠铃，两臂、腰背保持挺直，眼睛向前看。
动作2：挺胸、收腹，运用背部力量，双手慢慢拉起杠铃，将上身呈直立姿势，两臂下垂，保持身体肌肉紧张。
重锤下拉
锻炼部位：上背肌群
动作1：身体坐正，两膝固定，两手紧握横杠，握距比肩宽。
动作2（颈后练习）：上背肌群用力收缩，垂直下拉横杠到第3、4颈椎、稍比肩高的位置；然后再以背部肌群用力控制横杠缓慢还原。
动作3（胸前练习）：吸气，挺胸，垂直下拉横杠到胸前位置；呼气，收腹，将横杠缓慢还原。
■文/本报记者刘靖 ■摄/本报记者朱斌
■出镜教练/张昌（米高健身俱乐部） | 
