上班族因久坐、长时间伏案、用电脑等原因，其身体经常会出现肩痛、颈痛、落枕、腕痛等毛病，而坚持长期做运动就可以帮助您逐步解除这些痛苦与困扰。
　　下面就给大家介绍一套办公室健身操，本套健身操只需要借助一把椅子即可。动作简单易学，还能够消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持良好的身材。

肱三头肌练习

　　动作：身体后蹲，两手掌反向按于身后的椅子上，两手臂要挺直；然后屈肘，慢慢将自己的身体下压，注意保持腰背挺直和身体的平衡稳定性；缓慢还原，重复练习。

颈部伸展练习

　　动作：坐在椅子上，两臂自然下垂，然后用左手触摸头后顶部位，同时将头向左侧倾斜，注意挺胸、收腹；缓慢还原，换另一侧练习。

腹肌、腿部练习

　　　　动作1：坐在椅子上，挺胸、收腹，腰背要挺直，脚跟提起，两手臂自然下垂放于椅子的两侧。
　　动作2：用大腿的力量慢慢将小腿抬起来与大腿等高，坚持几秒钟后再放下，重复练习。

剪刀步练习

　　动作1：两脚一前一后，呈剪刀式站立，两手扶于椅子背上，腰背保持挺直，眼睛向前看。
　　动作2：屈腿，慢慢下蹲，单腿跪于地板上，挺胸、收腹；然后缓慢起身，换另一侧练习。

背部伸展练习

　　动作：坐在椅子上，挺胸、收腹，两手十指交叉向外翻掌，伸展在身体的前侧，注意腰背始终要挺直；回原，重复练习。

臀中肌、侧腹练习

　　动作：直立，双手扶于椅子背上，保持腰背挺直；将右腿向身体的后侧伸展，伸展到自己最好的程度；回原，然后再将右腿向身体的右侧伸展，缓慢还原，注意两腿始终要保持挺直。换另一侧练习。

下蹲练习

　　动作1：直立，两脚尽量打开，双手扶于椅子背上，挺胸、收腹，眼睛向前看。
　　动作2：慢慢屈腿下蹲，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖，膝盖与脚尖的方向要一致；缓慢起身，重复练习。

脊椎扭转练习

　　动作：坐在椅子上，挺胸、收腹，然后将自己的身体慢慢向右侧扭转，做到自己最好的程度即可，缓慢还原，换另一侧练习。

侧腹伸展练习

　　动作：坐在椅子上，吸气，手臂向上伸展；呼气，上半身侧弯。注意手臂向远处尽量伸展，保持3～5个呼吸。然后缓慢还原，换另一侧练习。

胸大肌练习

　　动作：两手按在椅子面上，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直；撑起后稳步恢复到原姿势。

臀大肌练习

　　动作1：身体平躺在垫子上，找一张椅子将小腿放在椅子面上，两手臂平放在身体的两侧，掌心向下。
　　动作2：利用腹部的力量将臀部逐渐抬高离地，稍做停顿，注意两手臂不要离地，缓慢还原，重复练习。

上腹练习

　　动作1：身体平躺在垫子上，将小腿放在椅子面上，两手臂平放在身体的两侧，掌心向下。
　　动作2：吸气，利用腰腹部的力量，慢慢将上半身抬离地面，稍做停顿；呼气，缓慢还原，重复练习。

■文/本报记者刘靖　■摄/本报记者朱斌
■出镜教练/孙葳（中体倍力健身俱乐部）