|
在运动过程中，一定要尽量选择参与肌肉群较多的项目，特别是不要忽视腹部肌肉群的锻炼。因为有研究表明，终日懒散不运动的人非常容易蓄积起腹部的深层脂肪，从而导致糖尿病和其他代谢问题。如果经常进行有效锻炼就能够预防和扭转这种状况的发生。
下面给大家介绍一些简单易行的腹部锻炼方法，所有动作25～30个为一组，做3～4组最佳，其中间歇一分钟左右。
借球卷腹
锻炼部位：上腹
动作1：身体平躺在垫子上，将两小腿完全放到健身球上，两手交叉于肩上。
动作2：吸气，慢慢抬起上身，稍做停顿，意识集中在被挤压的腹部，做不到的保持骨盆前倾，脊柱弯曲即可；呼气，缓慢还原。
仰卧举腿
锻炼部位：下腹
动作1：身体平躺于垫子上，两小腿交叉，屈膝，双手放在身体两侧。
动作2：吸气，利用腰腹的力量带动腿部上举，使小腿垂直于地面；呼气，缓慢还原，身体平躺在垫子上放松。
侧举腿
锻炼部位：侧腹
动作1：身体侧躺在垫子上，上身保持正直，双腿伸直。
动作2：吸气，利用侧腹的力量带动上侧腿向上举，达到自己最好的程度即可，然后缓慢还原，换另一侧练习。
哑铃侧拉
锻炼部位：侧腹
动作1：两脚打开，与肩同宽，双手各握一个哑铃，挺胸、收腹，上身保持正直，眼睛向前看。
动作2：身体向右慢慢侧弯，感受左侧腹有牵拉的感觉，注意侧弯时始终保持身体的正侧面；然后缓慢还原，换另一侧练习。
杠铃转体
锻炼部位：侧腹
动作1：两脚打开，与肩同宽，挺胸、收腹，上身保持正直，双手紧握杠铃并放在后肩上。
动作2：下身保持不动，上身慢慢向左转体，转到自己的最大限度即可；然后缓慢还原，换另一侧练习。
器械背起
锻炼部位：腰腹部
动作1：将身体稳固在器械板上，双手交叉于胸前，身体、头部保持在同一平面上，眼睛向前看。
动作2：慢慢将上身向下弯曲，注意腰背保持挺直，弯到自己的最大限度即可，然后缓慢还原。
两头起
锻炼部位：整个腹部
方法一
动作1：身体平躺在垫子上，双腿并拢、伸直，双手掌心向上，伸展在头两侧。
动作2：吸气，利用腰腹的力量慢慢抬起双腿和上身，同时两臂也向上抬起，保持姿势不动，稍做停顿；呼气，将身体、双腿及两臂缓慢落在垫子上。重复练习。
方法二
动作1：身体仰卧在垫子上，双臂伸直放于头部两侧，双腿夹紧健身球。
动作2：吸气，利用腰腹的力量带动双腿向上抬起，同时上身及两臂也举起接球，然后换为手拿健身球；呼气，还原，动作要求缓慢。重复练习。
器械卷腹
锻炼部位：整个腹部
动作1：双手抱器械扶手，稳坐在器械板上，腰背保持挺直，双脚稳放于器械软垫下。
动作2：慢慢将上身向前弯曲，直至接触到自己的大腿，然后缓慢还原。
■文/本报记者刘靖 ■摄/本报记者朱斌
■出镜教练/肖茹（米高健身俱乐部）
| 
