像蛇一样妩媚地扭动着腰肢，在充满中东情调的乐曲中，挥洒一身热汗，热辣的舞姿更令舞者在激情中释放自我。如今，肚皮舞已成为健身项目的新热点，其动作和舞步自然随意，不受年龄、体形限制。
肚皮舞主要锻炼腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及变化多样的胯部动作，在扭动中消耗热量，提高身体的柔韧性和弹性。你想要减去腰腹部、臀部和大腿的赘肉，有效地收紧自己的全身线条吗？那就赶紧试试吧！

１　动作：抬头、挺胸、收腹，左脚虚点地，将胯提起，准备点胯，两臂向远处伸展。

２　动作：抬头、挺胸，肩膀微微下沉，左脚虚点地；将意识力集中在臀部，由上向下点胯四次，同时，两臂向远处伸展。

３　动作：挺胸、收腹；两脚打开，右腿呈弓步，左脚虚点地，右手由旁向上举，左手由后向前呈包裹身体的姿势。
４　动作：双腿并拢，大腿微屈，将身体的重心放在下半身，双手向上举起，用纱裹住身体，做髋的外八字状，重心转到两脚之间，脚跟不要着地。

５　动作：抬头、挺胸、收腹，手呈蝴蝶手臂姿势伸展，两脚打开，左右脚交替虚点地，并向前四步，注意保持腰背部伸展。

６　动作：抬头、挺胸、收腹；单腿跪地，微微沉肩，保持后背伸展；双手拿纱绕身体一周，然后再打开于身体后侧。

７　动作：抬头、挺胸、收腹；两脚打开，左脚虚点地，双手由体侧经双耳慢慢达到头顶，注意要沉肩，保持腰部挺直。

８　动作：两臂由下向上举起，双手举过头顶交叉，左胯向后扭转；挺胸、收腹，腰背保持伸展，将意识力集中在胸部。

９　动作：两脚打开，左脚虚点地，抬头、挺胸、收腹；然后向右扭胯，手呈印度手势，由头顶至身体左侧，再转到身体右侧。

１０　动作：抬头、挺胸，蝴蝶手势，两脚打开，右脚虚点地，提髋，然后再向后摆髋，右胯向前扭出，将意识力集中在臀部，注意保持后背伸展。

１１　动作：挺胸、收腹，双腿并拢，双手向上伸展，背部保持挺直，然后双手由上慢慢向下，把力量集中在脖子两侧的肌肉和神经上，以肌肉带动头部向左右两侧探出去。

特别提示

　　跳肚皮舞要求穿着宽松、舒适，光脚，课程前后必须跟随教练认真进行热身及舒缓练习，以防止肌肉拉伤，进食后30～60分钟方可练习。练习结束后1小时内不宜洗澡，因为运动后皮肤大量出汗，毛孔扩张，冷热刺激对身体有害无益。

■文/本报记者刘靖
■摄/本报记者朱斌
■出镜教练/孙葳 王晶晶 王艺霖
（中体倍力健身俱乐部）