弹力带是一个针对全身的肌肉运动设计的工具。它的收缩能力，如同哑铃等有重量的运动器材一样，可以帮助肌力训练，使腰、臂、臀、腿达到良好的运动效果。
　　运动时，可以将它踩在脚下，也可以找坚固的地方绑上，而且它容易携带保存、随时随地皆可使用。其价格便宜、功能性和安全性高，适合不同年龄段的人群。尤其是非常适合上班族使用，在工作累的时候，把弹力带拿出来做几种伸展动作，让你把僵硬的肌肉伸展一下，再次充满活力。

肩部三角肌练习
　　动作1：直立，两脚打开，与肩同宽，将弹力带一侧踩在左脚下面，另一侧握在右手；挺胸、抬头、收腹，保持腰背挺直。（图1）
　　动作2：屈膝，呼气，将弹力带用力拉长，保持停顿，注意髋部要保持稳定；吸气，然后缓慢还原；换另一侧练习。（图2）

肩袖肌群练习
　　动作：直立，两脚打开，与肩同宽，两手一上一下，于背后各握弹力带的两头，然后做抻拉练习，注意哪只手在下面，就锻炼其所在方向肌肉群，腰背保持挺直；缓慢还原，换另一侧练习。（图3）

平衡与核心部位练习
　　动作：练习者单腿直立，挺胸、收腹，腰背要挺直；辅助者将弹力带绕于练习者腰部，然后手拉弹力带绕练习者一周旋转；练习者注意保持身体的稳定与平衡，两腿交换练习。（图4）

肱三头肌练习
　　动作1：练习者单腿直立，与辅助者同侧手臂各握弹力带的两头，挺胸、收腹，肩部放松，注意手肘固定在体侧，夹紧身体。（图5）
　　动作2：小臂慢慢向前压，做屈臂、直臂练习；缓慢还原，换另一侧练习。（图6）

绳肌练习
　　动作1：练习者俯卧在垫子上，双腿伸直并拢，辅助者将弹力带绕在练习者脚踝上。（图7）
　　动作2：练习者将小腿慢慢抬起，使小腿垂直于地面，辅助者拉弹力带的方向与练习者用力方向相反，注意练习者的髋关节不要往上顶；然后反复练习。（图8）

弹力带
俯身划船
　　锻炼部位：背部肌肉群
　　动作1：弓步支撑，身体微微前倾，背部保持挺直，双手各握弹力带的两头，然后将弹力带踩于弓步脚下。（图11）
　　动作2：呼气，屈臂，两臂将弹力带向身体方向拉回，肘部注意夹紧身体，肩部放松，下压、回收，肩胛骨收紧；吸气，缓慢还原，反复练习。（图12）

弹力带仰卧飞鸟夹胸
　　锻炼部位：胸大肌
　　动作1：将肩部靠在健身球上，两脚打开增强身体的稳定性，双腿屈膝，大小腿夹角约90度，髋部自然顶起，双手各握弹力带的两头，然后将弹力带压于身体与球之间。（图15）
　　动作2：吸气，两臂向身体的两侧展开，注意收紧核心部位肌肉，颈部放松，颈部、腰部、背部保持正常的生理弯曲；呼气，双手向上伸展，反复练习。（图16）

■文/本报记者刘靖
■摄/本报记者朱斌
■出镜教练/张钰 王艺霖
（中体倍力健身俱乐部）