1.陆上协调舞姿
形式：以身体各部位的准备运动为基础，配合简单优美的舞蹈动作。
目的：锻炼肢体的协调配合能力，开发小脑，纠正身体的不良姿态，进行下水前的热身。
2.池边垫上操
形式：垫上、水边的水陆结合训练，主要锻炼身体中段（上腹、下腹、腰背部）肌肉。
目的：减去腰腹部多余赘肉，塑造动人曲线。
3.水中有氧操
形式：在音乐的伴奏下配合水中跑、跳、走等快节奏的有氧操动作。
目的：利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗养运动，有效地分解全身热量。
4.水中形体塑造
　　形式：根据每个人的形体特点，进行身体各部位的塑形训练。
目的：充分利用水的独特性对全身各部位的肌肉进行加压训练，有效地塑造身体各部位的线条。
5.基础游泳训练
形式：根据练习者的体质条件教授基础游泳或花样游泳的基本动作。
目的：在于教会练习者的游泳技能，且可使其心率渐渐舒缓，恢复到正常值。
6.水中伸展操
形式：结束训练前，利用优美舒展的舞姿进行水中伸展运动。
　　目的：充分伸展拉长肢体韧带，放松全身肌肉，缓解肢体和精神的疲劳状态，提高休息睡眠质量。

　　水中健身可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，水中健身操可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体。
　　首先，比较安全、舒适。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85％至90％，所以与陆地的运动相比，水中健身操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，在水的浮力作用下可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服陆地上活动容易疲劳的缺点，水中健身操是胖人最适合的一种健身运动。
　　其次，水对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。水流、波浪的摩擦和拍打还具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
友情提醒
1.锻炼前要检查身体，注意过去患的疾病及运动损伤、药物服用的情况。
2.不要在水中单独锻炼，包括会游泳的人。
3.孕妇、发烧或体温过低者及有运动损伤者不宜参加水中锻炼。
　　4.运动前后需各做5分钟的准备活动，让肌肉先预热一下，然后再下水不会受损伤。
5.为了达到减肥的效果，饮食方面也应注意：训练要在饭后1小时进行，运动之后1小时才可以吃东西，在水中运动时可以喝水，但不要过量。
■文/东方