哑铃是健美训练的重要器械之一。哑铃运动是最简单的力量训练，它不受场地约束，而且哑铃运动不会过度消耗体力，简单又方便，就能改善个人体能和修饰体态。
值得提醒的是，做哑铃运动前，一定要判断身体状况是否适合做力量训练，如果手腕受伤就不适合举哑铃，即使重量很轻也不可以；更不要在身体虚弱、大病初愈时做力量训练。

　　　　动作：俯卧，双脚夹紧一个哑铃；双手按住垫子，然后慢慢将上半身抬起，使腰背尽量向后弯，双臂保持伸直；抬起两小腿，使小腿与地面垂直，眼睛向前看。

方法一：
动作：跪卧，哑铃放在左膝后侧，前臂放在垫子上，双膝跪下，肘与肩保持垂直；髋部保持平直，慢慢抬起左大腿，与髋同高；将左大腿向外转，再向里转；缓慢回原，换另一侧练习。
注意：小腿将哑铃夹紧，防止移动。

方法二：
动作1：直立，双手各握一个哑铃，水平抬起，挺胸、收腹，眼睛向前看。
动作2：屈腿下蹲，然后慢慢地抬起右腿，并将右腿向身体后侧伸展，两臂保持水平静止；缓慢挺直身体，回原，换另一侧练习。

方法三：

　　动作：单腿跪在垫子上，右腿向身体后侧伸展，保持挺直，左手按在垫子上，右臂向前水平抬起；眼睛向前看；缓慢回原，换另一侧练习。

　　动作1：两脚打开，站立，与肩同宽，双手各握一个哑铃；屈腿、挺胸、收腹，眼睛向前看，两臂扩胸。
动作2：身体的姿势保持不动，两臂向前平举，并与地面平行。
动作3：屈臂，逐渐地将双臂向身体的方向拉回；慢慢挺直身体，回原。

方法一:
动作1：身体呈弓步，两手各握一个哑铃，双臂向身体两侧水平展开，挺胸、收腹，眼睛向前看。
动作2：将上半身慢慢向前弯曲，直至胸部接触到大腿，同时双臂向下滑落，直到弓着的左腿下面，两臂伸直，右腿向后蹬直。

方法二:
动作1：身体呈侧弓步，双手各握一个哑铃，右臂向下放在右侧大腿上，左臂弯曲向上举，使哑铃的高度与颈部同高，挺胸、收腹。
动作2：身体向右微微侧转，左臂向上伸直，使左臂贴住耳朵；缓慢回原，换另一侧练习。

方法三:
动作1：两脚打开，略比肩宽，站立，右脚脚尖向外展，左脚脚尖稍向内扣，双手各握一个哑铃，双臂向身体的两侧水平打开，身体微微向前倾。
　　动作2：身体向左侧转，使右手触及到左脚地面，左手向上伸展；慢慢挺直身体，回原，换另一侧练习。

　　　　动作：仰卧，将一个哑铃夹在两脚之间，两手放在身体两侧；慢慢抬起大腿，屈腿，使小腿与地面平行；然后再将小腿逐渐抬起，使双腿保持挺直并垂直地面，缓慢回原。
注意：两脚要夹紧哑铃，防止滑落。