长时间坐姿或站立，颈部肌肉、腰部肌肉一直处在用力阶段，肌肉弹性减弱和肌肉内血液流动不通畅使肌肉僵硬、骨骼压力增大，所以人们会感到不舒适的感觉。下面，在我们的私教课堂中，健身教练就专门针对颈部、腰部不舒适的人群进行一系列的缓解与训练。

第一节课  颈部、腰部不适感可运用放松伸拉方式来缓解。

颈部侧面伸拉
　　动作：坐姿，收紧腰腹，腰背保持挺拔，将一侧手掌手心向下坐于臀部下方，肩部下沉，头向反方向侧屈，另一只手扶太阳穴适当向下微微用力，停止时间20秒；然后将头部向下旋转至45度角，同样另一只手扶太阳穴适当向下微微用力20秒，换反方向做，重复3次。

颈部前、后伸拉
　　动作：坐姿，收紧腰腹，腰背保持挺拔，肩部下沉，头向下低头保持10秒，然后再慢慢向后仰头保持10秒，重复3次

臀部伸拉
　　动作：身体平躺在垫子上，将两腿抬起，一侧腿的脚踝放在另一条腿膝盖上方，同侧手放在膝盖上稍微给一些压力，支撑腿向前用力, 保持10～15秒，还原，换反方向练习。

第二节课   颈部、腰部训练恢复方法：由于颈椎、腰椎统属躯干重要组成部位，所以建议通过人体躯干和核心部位（深层腹肌）训练为主，主要加强躯干稳定和恢复肌肉弹性、活血作用。

颈前下拉
　　目标肌肉为上背阔肌，阻力方向垂直向下。
　　动作：坐姿，收紧腰腹，身体状态挺拔，肩部下沉，两手宽握器械下拉至头部前方，动作幅度为大小臂垂直向下弯曲95度左右，然后缓慢还原。
　　呼吸方法：向上时吸气，向下时呼气。

俯身健身球侧平举
　　目标肌肉为斜方肌中下束，阻力方向弧线向下。
　　动作：俯身，把健身球放在腹部下面，两脚支撑身体，将躯干抬起使身体成直线，手臂前屈，大小臂弯曲90度，然后手臂弧线向后打开，保持和身体成水平面，然后缓慢还原。
　　呼吸方法：手臂向前时吸气，向后时呼气。

扩胸伸拉
　　动作：站姿，双臂抬起，握拳，拳面放在太阳穴两侧，两肘向前，慢慢将两肘向身体后面展开，胸部展开保持10～15秒，缓慢还原。
　　呼吸方法：肘部向前时呼气，向后时吸气。

俯身健身球挺身

　　目标肌肉为束脊肌、下背阔肌，阻力方向弧线向下。
　　动作：俯身，把健身球放在腹部下面，两脚支撑身体，整个身体团身抱于球上，慢慢将躯干抬起使身体成直线，手臂放在身体两侧，头顶向前，缓慢还原。
　　呼吸方法：团身抱球时吸气，躯干抬起时呼气。

桥式支撑
　　目标肌肉为深层腹部肌肉
　　动作：俯身，双臂、双脚支撑保持身体成直线，头顶向前，收紧腰腹部，慢慢将臀部向上抬起，与头部平行再慢慢落下回到初始位置。
　　呼吸方法：臀部向上时呼气，向下时吸气。

静力支撑
　　目标肌肉为深层腹部肌肉
　　动作：俯身，两前臂、肘、双膝支撑保持身体成直线，头顶向前，收紧腰腹部。
　　呼吸方法：正常呼吸。

■文/本报记者刘靖
■摄/本报记者朱斌
■出镜教练/刘雪昆
（中体倍力健身俱乐部）