“人老腿先老”，这句话已成为人们的共识。人体全身的重量，主要压在膝关节上，这个关节容易老化，一老化，则人衰老的征兆就会产生，表现在膝关节长骨刺、膝关节不能受力，膝关节一动就有摩擦的响动等等。
　　为了获得肌肉的围度，在锻炼过程中，可以做2～3组，8～12次的腿部重复训练；如果你要想增加力量，也可以进行大重量的训练，并每组做15～20次的重复训练来提高腿部肌肉的耐力。

下蹲

（图1）

（图2）
　　锻炼部位：大腿前侧
　　动作1：站姿，两脚打开，与肩同宽，两手分别握哑铃，两臂自然下垂。（图1）
　　动作2：屈膝，慢慢下蹲，随着重心下降，身体略微前倾，注意膝盖始终保持与脚趾同一方向，下蹲时膝盖不要超过脚尖，不要弓背；然后缓慢还原。（图2）

弓剪步下蹲
　　锻炼部位：大腿前侧
　　动作1：站立，两脚呈剪刀步姿势，两手分别握哑铃，两臂自然下垂。

（图3）
　　动作2：后腿膝盖慢慢下沉，然后再缓慢起身，两腿交换练习。注意髋部不要扭动，保持身体平衡。

（图4）

坐姿腿屈伸
　　锻炼部位：大腿前侧
　　动作1：坐在器械椅上，双膝弯曲，用脚面钩住器械脚垫，双手紧抓器械座椅两旁的握柄以稳定身体。

（图5）
　　动作2：双腿用力向前伸直，达到自己最好的程度时，稍作停顿，再缓慢落下，重复练习。

（图6）

硬拉
　　锻炼部位：大腿后侧
　　动作1：站立，两脚打开，与肩同宽，两手分别握哑铃，两臂下垂放在身体前侧。

（图7）
　　动作2：两腿屈膝，腰部弯曲，直至背部与地面平行，两臂自然下垂；然后利用腿部的力量，缓慢将身体挺直。

（图8）

俯卧腿弯举

　　锻炼部位：大腿后侧
　　动作1：身体俯卧在器械上，双手抓紧器械手柄，膝盖骨放在器械平板之后，足踝放在器械软垫的下面。

（图9）
　　动作2：尽力将足踝屈向臀部，配合呼吸，达到最高点时，稍作停顿；然后慢慢放下重量，注意避免髋部离开平板，保持胸部与平板紧贴。

（图10）

侧卧举腿

　　锻炼部位：臀部、大腿外侧
　　动作：身体侧卧，双腿一上一下放在垫子上，然后慢慢向上抬起上面的一条腿，注意保持抬起的腿挺直，稍作停顿，再缓慢落下，换另一侧练习。

（图11、12）

扶椅后踢腿

　　锻炼部位：臀部
　　动作1：身体直立，双手放在扶椅上（为保持身体平衡），挺胸，收腹，保持身体的挺直。

（图13）
　　动作2：将右腿绷直，慢慢向后抬起，抬到自己最好的程度即可，注意保持上身的正直；然后缓慢还原，换另一侧腿练习。

（图14）

俯卧后抬腿

　　锻炼部位：臀部
　　动作：身体俯卧在垫子上，双腿保持挺直，然后将一条腿慢慢向上抬起，直到自己最好的程度即可，稍作停顿，再缓缓落下，然后再换另一条腿练习。

（图15、16）

坐姿提踵

　　锻炼部位：小腿
　　动作1：坐姿，大小腿夹角90度，腰背保持挺直，将一个哑铃放在一条腿的膝盖上面，使重量向下压。

（图17）
　　动作2：将压有哑铃的腿的一侧脚跟慢慢离地，稍作停顿，再缓缓落下，然后换另一侧练习；注意上身始终保持正直。

（图18）

站姿提踵

　　锻炼部位：小腿
　　动作1：单腿直立，为保持身体平衡，双手可扶在椅子或墙上，挺胸，收腹，保持身体的挺直。

（图19）
　　动作2：慢慢将直立的脚的脚跟抬起，稍作停顿，然后缓缓落下，换另一侧练习，注意身体始终保持正直。

（图20）

■文/本报记者刘靖
■摄/本报记者朱斌
■出镜教练/陈路恒
（中体倍力健身俱乐部）