小肚囊问题几乎是现代都市人的通病，每天坐着上班，出门就打车，吃的还都是大鱼大肉。于是小肚子就“凸显”出来了。下面的减腹方法是由专业健身教练指出的，男女皆宜，不妨试一试。

减腹第一步：控制饮食

为了得到更好的锻炼效果，“减腹”首先应该控制饮食，应该少食或者忌食一些含糖、含碳水化合物高的食物，多吃一些低脂肪、高蛋白、含热量少的食物。

蔬菜、水果等不但对“减腹”十分有帮助，对保持身体健康也是有利的。

见到健身教练时，记者就迫不及待地拿出打印出来的读者邮件说给教练听：“我事情太多，公务繁忙，健身的时间实在是太少了，只能偶尔来健身房一次……”

还没说完，教练就呵呵地笑了起来：“在我的会员中也有这样的人，制定好的健身计划没办法好好实施。”

“但是也有确实公务繁忙的抽不出身，同时又特别想把肚腩减掉的，他们该怎么办？”为此教练献出两道“独家秘方”——胸腹呼吸法和抬腿收腹法来满足这类人群的需求。

胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。

抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。（如图1、2）

做到三点，减腹才有效

减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。健身教练说，这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：

一、至少20分钟以上。一次不要超过1.5～2小时。

二、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象，轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。

三、持续运动，不要停歇。

已经下定决心把肚腩消灭掉了吗？那么，您从现在开始做的第一件事，就是把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班；单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是教练强烈推荐的减肚腩的方法。

躺在床上的减腹动作

很多人都喜欢赖在床上不动，更别提在外跑步了。因此，在采访现场，健身教练为这样的人准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。

“要特别指出的是腹部锻炼也有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。”

这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。但是健身教练指出，每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。

■文/《精品购物指南》

■摄/本报记者朱斌

■出镜/孙葳

（中体倍力健身俱乐部）王涛